2021年12月 練習メニュー

2022年に突入しました✨ 皆さんはいかがお過ごしですか？

私は12月最終週から脚に違和感があり、大事を取って練習を落としました😢

11月23日から始めた冬季練習。

1ヵ月間いい練習が出来ていたので、

疲労が溜まっていたのかな？と気持ちを切り替えて補強三昧！

走らない代わりに補強を沢山やり、筋肉痛を作って年末年始を迎えました✨

2021年12月　練習結果

12/1	水	45’jog
12/2	木	WS 120m×3　MB投げ　補強　45’jog
12/3	金	rest
12/4	土	砂浜練習
12/5	日	(400m×3)×2　R-60″　S-20′　補強
12/6	月	rest
12/7	火	坂　30m×3　WS 120m×3　ホッピング　補強
12/8	水	rest　治療
12/9	木	MB投げ　補強　45’jog
12/10	金	rest
12/11	土	PM①：クラブ練習　PM②：(400m×3)×2　R-60″　S-15′
12/12	日	45’jog
12/13	月	rest
12/14	火	WS 100m×3　ホッピング　20’jog
12/15	水	(60m×5)×2　R-30″　S-20’　補強
12/16	木	rest
12/17	金	ウエイト
12/18	土	rest
12/19	日	45’jog
12/20	月	WS 120m×3　ホッピング　45’jog
12/21	火	SSD-５H×2　SSD (150mH+5.6.7.8台目)×2　R-120″　S-15′　 1歩ハードル　20’jog
12/22	水	ウエイト
12/23	木	rest
12/24	金	Tmp(150m×3)×2　　R-150mwalk S-10’　ホッピング　補強
12/25	土	ジュニアコーチ実技講習
12/26	日	ジュニアコーチ実技講習
12/27	月	rest
12/28	火	補強
12/29	水	W-UPまで　補強
12/30	木	rest
12/31	金	rest

シーズン中も冬季練習もjogは継続的に行っています。

頻度としては週2回・1回20分以上です。ペースはスゴくゆっくりです。

週1回はレースを想定した練習を行います。赤字で書いているメニューです。

レースと同じような緊張感になります。

(400m×3)×2　R-60″　S-15′

800mの中盤(200m～600m)を意識した練習です。

長距離選手のようにイーブンペースで走ることは

短距離選手にとっては難しいんですよね。

最初の200mはスピードがあるので32″あたりは余裕なのですが、

200m過ぎてからズルズルペースが落ちながらゴールするのが以前の私でした。

600mまでで力尽きていたし😢

200m～600mまでのラップを69″で走れれば2’13″を狙えると考えています。

なのでこのメニューの平均タイムを69″でまとめる。

34″-34″で走り続けることが800mの目標タイムに近づく指標です。

現段階では76″が平均タイム(シューズ)。

2022年は6月に1番のピークを持っていきます。

なので6月に2’13″を目標とすると、

5月中旬までにスパイク着用で69″で走れれば上出来です✨

SSD (150mH+5.6.7.8台目)×2　R-120″　S-15′

この練習は400mHの4台目まで走り、

その場で120″休んで5台目～8台目まで跳びます。

この日はrestを120″にしていますがどんどん短くする(30″～90″)とよりレースに近

い疲労度で走り出すことが出来ます。

歩数を変更するにあたって逆脚を定着させるために分割しています。

1月からは距離を長くして250mH(7台目まで)や300mH(8台目+10m)を行い、

よりレースに近い練習で完成度を高めていく予定です😊

rest(休養)について

restは週1回～週3回。

練習量はかなり少ない方です。

中学・高校の方が走っていました。

だいたい2ヵ月先まで練習計画は立てていて、走行量や強度を見極めながらrestの

回数を変えています。

怪我して長期中断は避けたいので少しでも違和感があれば休むように気を付けてい

ます。

1月・2月にどれだけ練習を積めるかが勝負です！

寒さに負けず頑張っていきましょう✨